Цю статтю я присвячую дамам, чиї футболки звичайні люди використовують як намети в походах.
Якщо на прем'єрі фільму «Годзілла» з тобою просили сфотографуватися, то це вже тривожний дзвіночок і я раджу тобі уважно прочитати цю статтю.
У ній я розповім тобі про харчування для схуднення для жінок: які продукти нам друзі, а які — ні.
Основи харчування для схуднення для жінок
Щоб ти могла з гордістю почати говорити усім оточуючим, що підсіла на правильне харчування, недостатньо просто закушувати бургери селерою. Але і заганяти себе в низькокалорійні дієти, на яких ти місяць будеш пити один кефір, а потім все життя таблетки, теж не потрібно.
Правильне харчування для схуднення для жінок – це не так страшно, як тобі може здатися на перший погляд.
Тобі всього лише потрібно:
- забрати всі шкідливі продукти;
- правильно розрахувати денну потребу у білках, жирах і вуглеводах;
- на основі цього скласти раціон, який буде забезпечувати всі ці BGU;
- і буде тобі щастя.
Які продукти є?
Якщо ти не хочеш потрапити в книгу рекордів Гіннеса як людина, яку видно з космосу, тобі потрібно буде виключити смажені страви, фастфуд, обмежити борошняне і солодке.
При цьому правильне і збалансоване харчування для схуднення має містити потрібну кількість білків, жирів і вуглеводів, необхідних жінці:
- Вуглеводи ти можеш отримувати із зернових і бобових, з овочів і фруктів.
- Найпопулярніший джерело білка – це м'ясо, ще не завадить риба, яйця і молочні продукти.
- А ось жири бувають різні, насичені і ненасичені. Багато говорять, що насичені жири (тваринні) шкідливі, але це не зовсім так. Вони шкідливі, якщо їх багато, а у невеликій кількості вони дуже навіть корисні. Оптимальне співвідношення тваринних жирів до рослинною – 30/70. Рослинні жири ти можеш отримати, наприклад, з горіхів, рослинних олій, авокадо тощо.
Крім того, дівчатам потрібно правильно розподіляти всі ці продукти протягом дня:
- Вуглеводи. Каші, макарони, картоплю краще їсти в першій половині дня, фрукти можна додати і в другий перекус, овочі можна їсти навіть увечері.
- Білки. Білкові продукти можна їсти в будь-який час доби. Але краще перед сном з'їсти те, що засвоюється легше і швидше, наприклад, яйця, кефір, сир. Курка з-за своєї структури буде засвоюватися довше і складніше.
- Жири. Їх краще з'їдати в першій половині дня, наприклад, у перший перекус, між сніданком і обідом.
Як розрахувати калорії?
Щоб скласти план харчування для схуднення для жінок, потрібно для початку визначитися з кількістю калорій, які будуть в раціоні.
Є кілька варіантів, як розрахувати потрібну калорійність для конкретної дівчини. Наприклад, можна використовувати популярну формулу Харріса-Бенедикта. Я ж використовую дещо інший спосіб. Спочатку я визначаю необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів, а потім розподіляю їх по продуктам.
Але хочу зауважити, що всі ці методи покажуть тобі цифру, яка в більшості випадків буде утримувати твій вагу на одному місці. Щоб худнути, тобі потрібно знизити калорії.
Зараз покажу, як працює мій метод.
Візьмемо абстрактну дівчинку, яка хоче схуднути. Її вага становить 70 кг. Якщо вона хоче схуднути, то ми відразу будемо вважати необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів на знижений вага, припустимо це 65 кг. Для схуднення жінці потрібно 2 г білка, 1 г жирів і 2 г вуглеводів на 1 кг власної ваги.
Отримуємо наступну схему:
- білки = 65 х 2 = 130 г
- жири = 65 х 1 = 65 г
- вуглеводи = 65 х 2 = 130 г
Тепер порахуємо, скільки калорій ми з цього отримаємо:
- білки = 130 х 4.1 = 533 ккал
- жири = 65 х 9 = 585 ккал
- вуглеводи = 130 х 4.1 = 533 ккал
Всього виходить 1651 ккал в день. Це буде нашою відправною точкою. В залежності від результатів потрібно буде змінювати кількість білків, жирів і вуглеводів. Такі ж маніпуляції може проводити кожен, підставляючи свою вагу.
Багато хто, побачивши таку цифру, заходять дорікнути мені в тому, що я зійшов з розуму, поганий тренер, шкідник і взагалі безсовісна людина. Адже це дуже багато. Так ось.
Увага!!! Харчуючись на 1000 або 1200 ккал на дієті з пабліка «40 кг», ти ніколи не досягнеш успіху. Ти схуднеш, але твоє худе тільце знову перетвориться в соковитий пиріжок відразу ж після повернення до нормального людського раціону. Тому будь розумною і не переоцінюй своїх можливостей.
Графік
Оптимальний графік харчування для схуднення для дівчат такий:
- сніданок;
- перекус;
- обід;
- перекус;
- вечеря;
- перекус перед сном.
Виходить цілих шість прийомів їжі, так що голодною ти точно не залишишся. До того ж, не потрібно виснажувати себе голодом після шести.
Тепер я розповім, як цей графік харчування і кількість калорій виразити в продуктах.
Приклади раціону на день
Вище ми розглянули випадок дівчинки, яка важить 70 кг і хоче схуднути. Тепер ми складемо для неї раціон на день. Виглядати він може так.
Сніданок:
- вівсянка 50 г
- яйця 3 шт.
- горіхи 15 г
Перекус 1:
- сир твердий 50 г
- мед 20 г
Обід:
- гречка 40 г
- куряче філе 150 г
- салат з овочів (помідори, огірки, капуста, листя салату), заправлений рослинним маслом (5 г) 150 г
Перекус 2:
- яблуко 300 г
Вечеря:
- філе хека 200 г
- салат з овочів (помідори, огірки, капуста, листя салату), заправлений рослинним маслом (5 г) 150 г
Перекус 3 (перед сном):
- сир нежирний-150 г
Тепер складемо раціон для цієї дівчинки, але вже з іншими продуктами.
Сніданок:
- вівсянка 50 г
- родзинки 30 г
- яблука 2 шт
Перекус 1:
- банан-1 шт
- волоські горіхи-30 г
Обід:
- макарони з твердих сортів 50 г
- куряча гомілка 2 шт.
- салат з овочів (помідори, огірки, капуста, листя салату), заправлений рослинним маслом (5 г) 150 г
Перекус 2:
- грейпфрут 1 шт
Вечеря:
- кальмари 200 г
- салат з овочів (огірки, листя салату зелень), заправлений рослинним маслом (5 г) 150 г
Перекус перед сном:
- яєчний білок 5 шт
Ти можеш підібрати будь-які інші продукти за своїм уподобанням.
Як ми бачимо, правильне харчування – це не одна куряча грудка і гречка. Правильне харчування може бути різноманітним, а іноді навіть смачним.
Якщо дівчинка є так, як написано вище, то дівчинку чекає успіх і багато уваги з боку хлопців. А якщо вона буде з'їдати вранці шматок ковбаси з шоколадкою, вдень бургер і картоплю фрі з маку, а потім весь день голодувати, адже для схуднення потрібен дефіцит калорій, а вона за два прийоми набрала денну калорійність, то її боки будуть оберігати її від хлопців до тих пір, поки вона не порозумнішає.
Допоможе спортивне харчування для зниження ваги?
Якщо тобі потрібно терміново домогтися якихось результатів і ти хочеш бачити прогрес тут і зараз, то ти, швидше за все, цікавилася спортивним харчуванням.
Що ж, спортивне харчування може полегшити тобі життя і прискорити результат, але це відбудеться за умови, що звичайне харчування у тебе буде правильним.
Якщо ти будеш пити схуднення і протеїни, але без палки ковбаси ти не лягаєш в ліжко, то про які результати може йти мова?
Все це працює в комплексі. Якщо ти не станеш частиною цього комплексу, то твої щоки майорітимуть на вітрі ще дуже довго.
Не забувай про тренування
Крім правильного харчування тобі потрібно додати трохи активності в своє життя. Те, що ти ходиш від комп'ютера до холодильника, не відноситься до активного способу життя.
Краще всього підійдуть тренування в тренажерному залі. Там ти і горіх nakachaesh, і жирок спалиш. По-моєму, це ідеально.
До того ж, чим більше у тебе буде м'язів, тим активніше будуть спалюватися калорії, відповідно, результат буде швидше. Спеціально для тих, хто ходить в тренажерний зал, я написав статтю про харчування для жінок, які займаються спортом.
Якщо ти леді і всі ці залізяки не для тебе, то можеш походити на групові фітнес-заняття — аеробіку, там ти теж зможеш розтрусити жирок.
Якщо тобі лінь займатися спортом, то для тебе моя стаття про те, Ну а якщо у тебе з мотивацією все в порядку, але немає досвіду тренувань, тоді піди займатися з тренером.
Та хоча б просто почни гуляти. Прогулянки до магазину не вважаються. Ходьба швидким кроком, поїздки на велосипеді, роликах, та на чому завгодно. Просто почни вести трохи більш активний спосіб життя.
І ще, не ведися на всякі дурниці на кшталт диво-таблеток і пластирів, не виснажуй себе голодуванням, не сідай на «сушку» і не змушуй себе важко тренуватися щодня. Все це не тільки не допоможе, але й зашкодить.
Підводжу підсумки
Можна зробити висновок, що правильне харчування для схуднення – це не так страшно, як ти могла про нього подумати. І щоб схуднути, тобі потрібно всього лише виключити шкідливі продукти, почати харчуватися за графіком і зробити своє життя більш активною.